筋肉の維持や免疫力の向上、感染症予防のためにも欠かせない、グルタミンについて解説します。
グルタミンとは？
グルタミンは、身体の中に最も多く存在するアミノ酸で、骨格筋のアミノ酸の約６０％を占めます。
グルタミンの主な働きは以下の通りです。
①免疫力向上
②筋たんぱく質の分解を抑える
③筋たんぱく質の合成
④ストレスの回避
⑤傷の修復
⑥腸管バリア機能の維持
グルタミンは非必須アミノ酸ですが、身体がストレスを受けた時にたくさん消費されるので需要が高まります。例えば、疲れがたまっていたり、風邪をひいたとき、運動をしたとき、ケガをしたときなどは、体内の生合成だけでは補うことができなってしまいます。ストレス時には筋肉中のグルタミン量が約５０％も減少すると言われており、いわゆる「ストレスでやつれた」状態を引き起こします。
グルタミンが不足すると免疫力が落ちて風邪をひきやすくなったり、筋力の低下、下痢などが起こりやすくなりますので注意が必要です。
グルタミンと腸
グルタミンは免疫機能と腸内環境のためにも重要です。
なぜなら、グルタミンは免疫細胞と消化管上皮細胞の主要なエネルギー源となるからです。
消化管のターンオーバーは２～４日と非常に速い臓器なので、消化管の状況によっては需要が非常に高まる状況になることがあります。また、免疫細胞も、怪我や感染症など身体に大きなストレスがかかる状況では一気に需要が高まります。
そのような急激な需要量の増加にも耐え、血中のグルタミン濃度を保つため、グルタミンは骨格筋に多く貯蔵されているというわけです。
小腸吸収細胞の主なエネルギー源がグルタミンであるから、胃腸疾患へのアプローチにグルタミンが試みられるようにもなっています。
グルタミンは「条件下の必須アミノ酸」
グルタミンは精神的または運動によるストレスによって需要が高まり、生合成だけでは補うことが出来なくなります。ダイエットやハードなトレーニングを行ったり、マラソンを走ったりした場合も、血中グルタミンレベルは当然大きく下がります。
従って、グルタミンは非必須脂肪酸ではありますが、「条件下の必須アミノ酸」とも呼ばれています。
グルタミンが筋肉の分解を抑制する
このようにグルタミンには多様な作用があるため、補給量が不足すると筋肉の崩壊が進み、筋力が低下したり、生体の防御機能（創傷治療・免疫力・腸管バリアなど）の低下が顕著になってしまいます。
オーバートレーニング症候群になると風邪をひいたりしやすいの理由の一つにもなります。アスリートで、試合が近づくと体調を崩したり風邪をひいたり、傷が治りにくくなったりする場合は、グルタミン不足の可能性が考えられるため、サプリメントなどによる補給が勧められます。
また、運動後にグルタミンを摂取することで、筋肉のグリコーゲン回復も早めてくれるため、スタミナ回復にも有効であると言われています。
グルタミンの摂取方法
グルタミンは肉や魚、卵、などたんぱく質食品に豊富に含まれていますが、熱によって変性してしやすいため、生卵や刺身など、生で食べられるメニューだと効率よく摂取できると言われています。
腸内環境が乱れている方や、ハードなトレーニングをする方、免疫力が落ちている時、疲れが溜まっているなどはサプリメントから摂取することも有効です。
特に、腸内環境が悪く下痢気味の方は、腸の細胞を修復するためにグルタミンの補給は必須であると言えます。グルタミンのサプリメントは色々なメーカーから出ていてネットなどでも手軽に購入することができます。
ただし、便秘の人がグルタミンを飲むとさらに便秘になりやすくなることがあるので注意が必要です。
また、自閉症の人は体質的にグルタミンを体内でうまく処理できないため禁忌です。
まとめ
免疫力向上・筋たんぱく質の分解を抑える・筋たんぱく質の合成・ストレスの回避・傷の修復・腸管バリア機能の維持など、重要な働きを持つグルタミン。
ストレスが多く免疫力が落ちていて疲れもたまっていて腸内環境が悪く下痢気味の状態が続いている！というような方は不足している可能性がかなり高いので、積極的に摂取をしてみてください。
