SIBOを起こしやすい食事、SIBOになりにくい食事。高ＦＯＤＭＡＰ食と低ＦＯＤＭＡＰ食について

ＳＩＢＯになりやすい食事と、ＳＩＢＯになりにくい食事について解説します。

SIBOを起こしやすい糖質「FODMAP」とは

腸内環境を乱すような食事は、当然SIBOを引き起こしやすい食事です。

例えば、単純炭水化物だらけのジュースやパン、ピザ、砂糖たっぷりのデザートばかりたくさん食べていたら、腸内環境は乱れますよね。小麦に含まれるグルテンや身体に悪い油、添加物の多い食事なども腸に炎症を起こしやすく注意が必要です。

また、炭水化物の中でも小腸で吸収が悪い糖質があります。それは、発酵性のオリゴ糖、乳糖、果糖、ポリオールといった糖質です。これらはもともと小腸で吸収されにくい特徴を持っているのですが、人によってはさらに吸収しにくい人がいます。このような人がこれらの糖を摂りすぎると、吸収されない糖質が小腸内で菌のエサとなり増殖しやすくなります。

また、本来は大腸まで届かないはずの過剰な栄養素が大腸までいってしまうと、大腸内でも腸内細菌が異常発酵を起こし、腸全体にダメージを与えます。

このように小腸での吸収が悪い発酵性の４つの糖質（SIBOを起こしやすい糖）のことをまとめて「FODMAP」（フォドマップ）と名付けられていて、これらを含んだ食事を出来るだけ避けた食事のことを「低FODMAP食」といいます。

FODMAPの意味は、以下の通り。

F(Fermentable)・・発酵性の

O (Oligosaccharides) ・・オリゴ糖。豆類や小麦、玉ねぎ、にんにくなどに含まれる

D(Disaccharides)・・二糖類（乳糖）。乳製品などに含まれる

M(Monosaccharaides)・・単糖類（果糖）。果実やはちみつなどに含まれる

A(and)・・そして

P(Polyols)・・ソルビトール、キシリトール。マッシュルームやカリフラワーに含まれる。

具体的には、小麦や甘いお菓子、甘いジュースやダイエット甘味料を避ける、という点では普通の健康的な食事と同じなのですが、中には通常では身体に良いとされている食材も高ＦＯＤＭＡＰに入っていたりするので、そこは少し注意が必要です。

高ＦＯＤＭＡＰ食（SIBOになりやすい食材）

小腸での吸収が悪い発酵性の糖質を多く含み、SIBOの人にはNGな食材の例は以下の通りです。

麦類（小麦、大麦、ライ麦）、発酵食品（納豆、キムチなど）、特定の野菜（アスパラ、ゴーヤ、ねぎ、玉ねぎ、ニラ、カリフラワー、ごぼう、セロリ、きくいも、サツマイモ、マッシュルーム、椎茸、とうもろこし、らっきょうなど）、甘味料全般（はちみつ、オリゴ糖、ソルビトール、キシリトール、コーンシロップ）、甘いジュース、固形スープの素、豆乳、牛乳、ヨーグルト、特定の果物（りんご、すいか、もも、なし、グレープフルーツ、アボカド、柿、さくらんぼ、パパイヤ、プルーン、イチジク、マンゴーなど）、カシューナッツ（その他のナッツも量は控えめに）、甘いお酒

など。

結構たくさんありますよね。

しかも健康に役立つ食材も結構入っているので、実際にＳＩＢＯと診断されているわけでもない限り低ＦＯＤＭＡＰを実践することもないかと思いますが、もしもお腹の症状に悩んでいて、ＮＧ食材に入っている食べ物を日常的にたくさん食べているとしたら、少し減らしてみて様子を見てみても良いかもしれません。中には、「普通にこれらを食べても大丈夫だけど、発酵食品をたくさん食べすぎるとお腹の調子が悪くなる」、といった人もいたりします。

また、なかなかお腹の調子が治らなければ、本格的な検査をしてみるのもありです。

ＳＩＢＯかどうかの検査は保険は効かないのですが、専門のクリニックで呼気中のガスの量を測定することで判定してもらえます。