最近なんだか疲れやすい、年齢とともに身体が疲れやすくなっていて回復するのにも時間がかかる、、
今日は、このような悩みを持つ方におすすめのテーマです。
今日の「世界一受けたい授業」の一時限目は、「年齢なんて関係ない！疲れない身体の作り方」というテーマでした。
先生は、冬季五輪に８回出場した経歴を持つ、まさにレジェンド級なアスリートであるスキージャンプの葛西紀明選手。
今話題の「葛西式メソッド」で、年齢に関係なく疲れない身体を作る方法を紹介していました。
疲れない身体を作るためのポイント
それではさっそくクエスチョン。
Q.疲れない身体を作る最大のポイントとは？
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A.代謝を上げること。
なぜなら、パフォーマンスを発揮できなくなる理由は、代謝が落ちること。代謝をしっかりと行うことができれば、疲労物質を排出することができます。
代謝を上げるためのポイントは２つあります。
ポイントその①・・姿勢
立っているときの一番疲れない姿勢とは、実は、背筋を伸ばした姿勢です。
なぜなら、頭の重さ体重の１０％も （ボーリングの玉ぐらい）の重さがあるので、それを首で支えるのはとても大変なことなのですが、人間の骨格は背筋が伸びた正しい姿勢でいれば、負担がほとんどない構造になっているのです。
しかし、姿勢が悪く、猫背や首が前に出た状態になっていると、頭の重さを首や肩で無理やり支えなくてはならなくなるので、肩や首に大きな負担がかかってしまいます。すると、肩こりや身体の疲れを生む原因となります。
以前のブログでも書いたように、首こりは、頭痛の大きな原因にもなります。
そこで、正しい姿勢を維持するためには、まずは体幹の筋肉が大切！ということで、簡単にできる体幹トレーニングを紹介していました。
その方法とは、、
①仰向けに寝て両膝を立てる
②おへその下１ｃｍをへこませ、上半身をおこしおへそが見えたら３秒キープ→ゆっくり戻す
これを寝る前に５回行う。
このトレーニングでは、体幹部を支えるために重要な、腹横筋、腹直筋を鍛えることができます。
ポイント②特に下半身を鍛えよ
特に鍛えたい部分は、下半身の筋肉。
なぜなら、下半身の筋肉は全身の筋肉の７０％を占めているので、鍛えることで大幅に代謝をアップされることを期待できます。
下半身の筋肉は、老化と共に衰えやすい部分でもあるので、トレーニングがとても大切です。
それでは早速、疲れない身体を作るための下半身トレーニングをご紹介。
★スキージャンプスクワット
①足を肩幅に開き、手を頭の後ろ
②つま先と膝は正面に向け、膝がつま先より前に出ないようにお尻を後ろに突き出す感じで膝を曲げていく。10秒かけて腰をおとし、10秒かけてゆっくり戻る。これを５回×３セット
このトレーニングでは、下半身の筋肉の中でも特に大きく重要な、大腿四頭筋や大殿筋などを主に鍛えることができます。
★テレマークスクワット（スキージャンプの着地の姿勢のスクワット）
①腰に手をあてて手は頭の後ろで組む。
②片足を一歩前に出し、５秒かけて膝をおとす
③膝が床につく手前でキープ５秒キープ→１０秒かけてもとに戻す（膝を伸ばす） これを、左右交互５回×３セット
このトレーニングでは、大腿四頭筋や大殿筋の他に、腹筋を鍛えることができます。
二つともとても基礎的なトレーニング方法ですが、秒数を守ってゆっくりと行うと、筋肉をしっかりと使うことができますね。
折れない心を作るためのポイント
葛西選手も、昔は心が折れやすいことが原因で、練習ではうまくいくのに本番では失敗してしまうという悩みを持っていたと言います。
折れない心の最大の敵は、「ストレス」である、としていました。
ここでいう「ストレス」とは、身体にとってマイナス面に働いてしまう精神状態のことです。
そこで、葛西選手秘伝の、短時間でストレスを解消する方法をご紹介。
その方法とは、「レジェンド・ブレス」という呼吸法だそうです。
（以前ブログで書いたように、「ストレス」に対する捉え方もすごく大事で、「ストレスを味方につける」という心の持ち方もあります）
★「レジェンド・ブレス」の方法
①鼻からめいっぱい息を吸う
②そこからさらに息を吸う
③５秒間息を止める
④歯の隙間からゆっくりと息を吐き出す
葛西選手は、実際にこの呼吸法を競技で飛ぶ直前に実践することで、緊張を鎮め、ジャンプに集中することができるようになり、「折れない心」を作るのに役立っていたのだそうです。
この「レジェンド・ブレス」を実際にやってみると、確かにとても気持ちが落ち着く感じがします。
自律神経は、通常は意識的にコントロールするのは難しい部分でありますが、「呼吸」は、唯一意識的に自律神経に働きかけることのできる方法ですものね。
大事な仕事や、テストの直前なんかにも、この「レジェンド・ブレス」はおすすめです。
次のオリンピックでは49歳になられる葛西選手は、これらの「葛西式メソッド」を実践しているおかげで全く衰えを感じていないのだと言うのですから、まさに、「レジェンド級」の肉体です。も
ちろん、その肉体を維持するためには並々ならぬ努力をされていることと思いますが、その身体の基礎となるのは「体幹と下半身の筋肉・精神の状態」である、というメソッドは、とてもシンプルで、一般の人でも取り入れやすいと思います。
これらのメソッドについては、葛西選手の著書『40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方』に詳しく載っています。
