パンやスイーツやお酒が大好きで、疲れやすい、気分が沈む、イライラする、頭痛や肩こりがつらい、といった症状がある方は、実はビタミンB１不足に陥っているかもしれません。そこで、ビタミンB１不足による症状や不足してしまう理由と、その対策について解説しています。
ビタミンB1の働きとは
ビタミンB1（チアミン）は、「ビタミン」として最初に発見された化合物。神経系および筋肉の機能、神経と筋肉細胞間の電解質の流入出、消化、炭水化物の代謝など、さまざまな体内機能に関与しています。特に、体内で糖質が正常に使われるために必須のビタミンで、砂糖や白米、精製小麦、アルコールの摂りすぎなどによっても不足してしまうこともあります。ビタミンB1は神経系とも関係が深いことから、脳機能を正常に保つためにも欠かすことのできない栄養素です。
また、ビタミンB1は健康に役立つ腸内有用菌の活性化にも役立ちます。
ビタミンB1不足によって起こる症状
ビタミンB1が不足すると、エネルギーを十分に生み出せなくなることから、だるさや疲労感、全身の倦怠感などが起こるようになります。血液の循環が悪くなることから、むくみ、頭痛や肩こり、腰痛などの症状も出やすくなります。さらに、神経系への影響から手足のしびれが起こったり、うつ状態や神経過敏、意欲低下、不安感、暴力的になる、精神不安定など、様々な神経症状を引き起こすこともあります。脳機能を正常に保つのに必須であるため、アルツハイマー症を予防・改善するためにも用いられる栄養素の一つです。また、ビタミンB1不足のせいで乗り物酔いやめまいなどの症状が起こりやすくなることもあると言われています。
ビタミンB１の不足原因
ビタミンB1の欠乏症として典型的なのは、末梢神経に異常が出てくる「脚気」と、中枢神経に異常が出る「ウェルニッケ脳症」です。一般に、日本人を含むアジア人では、ビタミンB1欠乏症としてウェルニッケ脳症よりも脚気として現れる傾向が多いようです。日本では、戦後の復興に伴い国民の栄養状態が改善され、脚気は罹患の心配がなくなった「過去の病気」と思われていましたが、実は、現在でも脚気にかかってしまう人がいないわけではありません。むしろ、ビタミンB1は現代人にとって最も不足しやすいビタミンの一つであると言えます。
例えば、アルコールの飲みすぎはビタミンB1の欠乏症を引き起こします。なぜなら、アルコールの過剰摂取によってビタミンB1が消耗されるだけでなく、アルコールの影響でビタミンB1の吸収が悪くなるからです、実際、アルコール依存症の患者の３０～８０％はビタミンB1欠乏症を有すると言われており、ビタミンB1はアルコール依存症の治療の一部として用いられます。
アルコールを飲まない人でも、激しい運動をする人や、栄養バランスの悪い食生活を続けている人などの間では、ビタミンB1の深刻な欠乏症になってしまっているケースが見られます。例えば、清涼飲料水やインスタント食品から糖質を過剰に摂取し続けているような場合は確実にビタミンB1が不足していると言えるでしょう。たんぱく質食品をあまり食べずにパンや白米や甘いものばかり食べるような食生活を送っているような場合も、要注意です。ビタミンB1は肉類、魚介類、豆類、種実類、緑黄色野菜、未精製穀物などに豊富に含まれますので、ビタミンB1不足が気になる方はこれらの食材を意識的に摂るようにしましょう。
尚、ビタミンB1は水に溶けやすく熱にも弱いので、調理中に煮汁に溶けだすことや、加圧加熱でも破壊されてしまうことを考慮する必要があります。
ビタミンB1サプリ摂取量の目安
ビタミンB１を栄養補助として摂取する目安は一日に１～２ｍｇ程度、軽度のビタミンB1欠乏症の場合は一日に２０～５０ｍｇぐらい、重症の場合は医師の処方のもとで３００ｍｇまで摂取できるといわれています。人によっては５０ｍｇ以上の服用によって頭痛や不眠などの症状を示したという報告もあるようです。
尚、ビタミンB群はそれぞれが密接に関わり合いながら複合的に働いているので、ビタミンB１を単体で摂るよりも、ビタミンB群複合体（コンプレックス）としてバランスよく配合されたものを摂るほうが効果的です。
